Graviditeten är en idealisk tid att börja ta hand om dig själv, både fysiskt och känslomässigt, extra bra. Några enkla riktlinjer kan öka dina chanser till en frisk bebis och god hälsa under graviditeten:
1. Etablera goda kontakter med mödravården från början
Din bebis hälsa befordras av bra hälsovård under graviditeten och du kommer att må bra av att etablera en bra relation med MVC så tidigt som möjligt.
2. Äta bra
Det är inte nödvändigtvis så att du kommer att äta mer när du väntar barn, men det
är viktigt att äta välbalanserad och
nyttig kost. Många utvecklar specifik smak för eller emot viss mat, men du kan alltid hitta hälsosamma alternativ med jämförbart näringsinnehåll om det är något särskilt du inte vill äta. Du bör sikta på att äta
frukt och grönt, kolhydrater (helst fullkornsprodukter), protein - t ex fisk, kött, ägg, nötter, eller baljväxter - samt någon mejeriprodukt varje dag.
3. Vara noga med hygienen kring matvaror
Eftersom vissa typer av mat kan föra med sig hälsorisker för bebisen, är det bäst att undvika dem under graviditeten.
Listerios kan orsaka
missfall eller svår sjukdom hos nyfödda och är en bakterieinfektion som kan finnas i bland annat mjuka vit- och blåmögelostar som brie, camembert och gorgonzola. Däremot kan du äta hårda osttyper och processad mjukost som Philadelphia och Boursin. För att skydda dig mot
toxoplasmos, som är en sällsynt sjukdom med potentiellt allvarliga konsekvenser för det ofödda barnet, är det viktigt att ha gummihandskar om du byter kattsand eller gräver i trädgården, undvika rått eller otillräckligt tillagat kött och tvätta grönsaker noga för att få bort jordrester. Du bör även vara noggrann med hygienen när du använder ägg eller tillagar kyckling: Rå eller otillräckligt tillagad kyckling och råa eller löskokta ägg kan bära salmonella.
(Läs mer om
hygien kring matvaror under graviditeten)
4. Ta kosttillskott med folsyra
Det enda kosttillskottet som generellt rekommenderas är
folsyra, som kan förebygga mot ryggmärgsbråck och andra neuralrörsdefekter. Ryggmärgsbråck är en fosterskada som uppstår när fostrets neuralrör inte tillsluts som det ska och kan ge upphov till allvarliga funktionshinder. Kvinnor som försöker bli med barn rekommenderas att tillse ett dagligt intag av folsyra på 400 µg från och med befruktningen och till och med tredje graviditetsmånaden. Detta kan ske genom ett lämpligt kosttillskott, eller genom att öka intaget av folsyra från den mat du äter. Grönsaker är särskilt rika på folsyra och en del frukostflingor är berikade. Andra viktiga näringsämnen under graviditeten är järn och kalcium. Dessa kan du normalt se till att du får tillräckligt av genom att äta hälsosamt. Oljorna från fet fisk har också visat sig ha positiv effekt på fostrets tillväxt och nervsystem. Försök äta fet fisk (t ex sill, strömming, makrill, lax, sardiner) 2-3 gånger i veckan. Som alternativ kan du ta kapslar med
fisk- eller fiskleverolja (välj en produkt utan tillsatt A-vitamin).
5. Motionera regelbundet
Lämplig
motion kan hjälpa dig bära den extra vikten under graviditeten och förbereda dig för förlossningen. Dessutom gör det det lättare att komma i form efter att du har fått barn. Det har en sinnesstämningshöjande effekt och kan bidra till att förebygga mot känslor av nedstämdhet under graviditeten - forskning har visat att regelbunden motion påverkar serotoninhalten,vilket i sin tur påverkar din sinnesstämning. Om du är van motionerare eller sportutövare, kan du fortsätta med det under graviditeten så länge du känner att du mår bra av det. Undantaget är naturligtvis om din sport eller motionsform för med sig risk för fall eller slag. Lugna motionsformer som
gång,
simning, vattengymnastik och
yoga är också bra.
6. Träna bäckenbottenmuskulaturen
Tonåren är egentligen den bästa tiden för att börja
träna bäckenbottenmuskulaturen, men många kvinnor tänker inte seriöst på detta förrän under graviditeten. Bäckenbottenmuskulaturen är den "hängmatta" av muskler som bär upp urinblåsan, vaginan och ändtarmen. De kan kännas svagare än vanligt under graviditeten p g a att de då utsätts för mer tryck och därför att graviditetshormoner kan göra dem något slappare. Du kan stärka bäckenbottenmuskulaturen med dagliga övningar. För att få in en rutin så att du kommer ihåg att göra dem, kan du välja stunder eller sysslor under dagen (handtvätt, tandborstning, väntan på buss...) som du kan kombinera med tio långsamma och tio snabba "knip". En sjukgymnast kan ge dig mer information om dessa övningar.
7. Undvik alkohol
Eftersom den
alkohol du dricker snabbt når din bebis genom blodomloppet och moderkakan, så är det klokt att undvika att dricka alkohol under graviditeten eftersom ingen vet var gränsen går för ett "säkert" intag. Men man vet att kvinnor som dricker mer än två standardglas per dag löper högre risk att bebisen föds med fullt utvecklat fetalt alkoholsyndrom (FAS). Barn som föds med FAS har ofta hämmad mental och fysisk utveckling, beteendestörningar och missbildningar i utseende och hjärta.
8. Skär ner på koffeinintaget
Kaffe, té och coladrycker innehåller
koffein, en mild centralstimulerande substans som en del experter misstänker kan bidra till att bebisar får lägre födselvikt. Forskningsresultaten är inte entydiga, men man har föreslagit en "säker" gräns vid fyra koppar kaffe per dag (vilket motsvarar sex koppar té eller åtta burkar coladryck). Liksom med
alkohol kan det kännas säkrare att undvika att utsätta sig för risker och välja koffeinfria alternativ istället. Varför inte öka intaget av mineralvatten med en skiva citron eller lime istället?
9. Sluta röka
Rökning under graviditeten för med sig ökade risker för missfall, för tidig förlossning, moderkaksavlossning, fosterdöd under graviditeten och plötslig spädbarnsdöd. En del studier pekar mot att kvinnor som röker 20 eller fler cigaretter under graviditeten löper större risk att föda barn med läpp-, käk- och gomspalt. Det bästa är naturligtvis att sluta röka när du först börjar planera att försöka få barn, men om du inte kunnat göra detta, är snarast bättre än aldrig. (Läs mer råd om
hur du slutar röka när du är gravid.
10. Vila
Tröttheten du känner i första och tredje trimestern är kroppens tecken på att du behöver ta det lugnt. Det kanske kan kännas som en extravagans att ta en extra tupplur då och då, men både du och bebisen mår bra av det om du kan. I brist på middagssovande, kan du kanske ta en halvtimmes paus och lägga upp benen. Avslappningstekniker som
yoga, stretching, djupandning och massage kan alla hjälpa till att minska eventuell
stress och hjälpa dig sova bättre. (Du kan läsa mer råd och tips i
Graviditet och din sömn.)
.JPG)
