torsdag 14 oktober 2010

Att komma i form efter Din graviditet

Att komma i form efter sin graviditet, det är jätte viktigt för mig! Längtar redan nu att få på mig mina gamla jeans eller kanske ännu bättre - att få köpa sig ett par nya jeans när man är nöjd och fit igen :-) som jag ska kämpa kan jag säga.
Har gått upp ca 18 kg och min ideal vikt ligger på ca 53-54 kg - där trivs jag bra!
Jag kan tänka mig att det kanske är ganska lätt att  " fastna där ", att liksom inte ta tag i sin kropp för att man är trött och barnet går i första hand. Men glöm inte dig själv! Alla trivs vi som bäst när vi känner oss fina :-) och det är vi ALLA värda


Att kunna använda "vanliga" kläder igen är en kul utmaning för många kvinnor som fått barn. Men vänta dig inte att kunna komma in i dina favoritjeans på minst flera veckor. Kom ihåg att det tog 40 veckor att få den kropp som föder barn, så det tar lite tid att "komma tillbaks". 

Det är viktigt att inte ta i för mycket, särskilt i början, eftersom man behöver energi för att återhämta sig från förlossningen. Vänta helst åtminstone 3 månader eller tills du varit på efterkontroll innan du börjar med ett egentligt träningsprogram. Men du kan - och i de allra flesta fall, bör - komma igång med promenader,bäckenbottenövningar och övningar för särskilt nedre magmuskulaturen nästan genast. 

De första veckorna kan du börja med snabba promenader för att öka cirkulationen och få allmän motion. Gå så mycket du orkar, även om det bara är 10-15 minuter och öka i takt med att du blir starkare. Gå med en naturlig, avslappnad gång och svängande armar. Gör en 5-10 minuters uppvärmning med varsamma knäböjningar, cirklar med skuldrorna och armarna. Försök att göra tre motionspass på 20-30 minuter varje vecka. Kom ihåg dina bäckenbottenövningar (knipövningar) medan du är ute och går, för att undvika senare problem medinkontinens. 

När du har gått på efterkontroll och vet att allt är som det ska med kroppen, kan du öka till 50-60 minuter kontinuerlig gång, 4-5 dagar per vecka. Du kan naturligtvista med dig bebisen i barnvagn. När du kan gå 20 minuter utan problem, kan du öka takten. Sikta på att gå ungefär 1,5 km på 15 minutes. 

Med en ny bebis kan det vara svårt att hitta tid för regelbunden träning, men det går - med lite beslutsamhet. Om det är svårt att göra 30 minuter åt gången, kanske du kan göra tre 10-minuterspass under dagens lopp istället? Framför allt är det viktigt att du hittar något du tycker om att göra och ser fram emot. 

Det är oftast lättare att träna om man kan ha med sig bebisen. En del mammor sätter bebisen i en sele och dansar till skön musik.  Sele på magen och gör utfall framåt, knäböjningar och armövningar med vikter. Du kanske hellre går på mammajympa (eller mamma-och-bebis-jympa), där du dessutom kan träffa andra. 

En annan möjlighet för dig som vill träna hemma är en träningsvideo. Sätt bebisen i den babysitter, barnstol, eller lekhage under tiden eller träna när bebisen sover. 

Ha tålamod och kom ihåg följande: 

• Väg dig enbart en gång i veckan, vid samma tid och sikta på långsam, stadig viktnedgång. Ungefär ett halvt kilo i veckan är en säker ambitionsnivå. 

• När du gjort din efterkontroll och fått reda på att allt är som det ska med kroppen, kan du börja med vilken sorts aerobisk motion som helst för att hjälpa dig komma i form. Träningsformer som använder stora muskelgrupper (gång, simning, cykling eller jogging) och höjer pulsen är särskilt effektiva. 

• Mjukstarta om du inte är van vid att motionera och öka takten och ambitionerna gradvis. Om du börjar för tidigt och för hårt, kan avslaget öka eller bli rosa - ett tecken på att du tagit i för mycket. 

• Träna när brösten inte är fulla med mjölk om du ammar och bär sportbehå ovanpå amningsbehån för ökad komfort. 

• Ge dig själv beröm för att ha nått lagom stora mål, som att träna tre gånger i veckan. 

• Detta är inte rätt tid att banta för att gå ner i vikt. Visserligen är amningen i princip oberoende av näringsintaget från kosten de första månaderna (de fettdepåer du byggde upp under graviditeten tillför energiinnehållet), men om din kost är otillräckligt kommer du att känna dig trött och håglös. (Läs mer om bra kost för ammande kvinnor.) 

Lycka till! Det kan ta tid, men om du har tålamod och uthållighet kan du i slutändan komma i bättre form än du var innan graviditeten. 







Så vi lägger INTE den här sidan till efter graviditeten , utan tvärt om ;-)

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar